افضل مشروب للرجيم
محتويات
1 ما هو أفضل عصير للرجيم
2 مشروب صحي للرجيم
3 نصائح مفيدة لاتباع نظام غذائي
ما هو افضل عصير للرجيم
في الواقع ، لا يوجد دليل علمي على وجود عصير معين يساعد في ذلك
فقدان الوزن،
كما أنه لا يوجد نوع معين من الفاكهة أو الخضار التي تسبب فقدان الوزن بشكل مباشر ، ولكن تناول الفاكهة والخضروات الكاملة يساعد على الشعور بالشبع دون تناول الكثير من السعرات الحرارية ، مما يساعد على تناول سعرات حرارية أقل عند تناول عدة أكواب من الفاكهة والخضروات يوميًا كجزء من من النظام الغذائي. فقدان الوزن المتوازن.
فيما يلي نذكر تأثير عصير الفاكهة والخضروات على النظام الغذائي:
تأثير عصير الخضار على الوزن:
قد يكون عصير الخضار مفيدًا لفقدان الوزن ، فقد أشارت دراسة نُشرت في مجلة التغذية في عام 2010 إلى أن الاستهلاك اليومي لعصير الخضروات منخفض الصوديوم كجزء من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يزيد من استهلاك الحصص اليومية من الخضروات واستهلاك عصير الخضار عن طريق يمكن للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ومتلازمة التمثيل الغذائي أن يساهموا في إنقاص الوزن.
تأثير عصير الفاكهة على الوزن:
يمكن أن تحتوي العصائر على نسبة عالية من السكر بشكل طبيعي ، دون إضافة السكر إليها ، مثل العديد من عصائر الفاكهة الحلوة التي تحتوي على نسب عالية من السكر على شكل فركتوز ، والذي يتم هضمه بسرعة في الجسم ، مما يؤدي إلى زيادة الشعور من الجوع ، واستهلاك الكثير من السكر ، وبالتالي زيادة خطر الإصابة بالسمنة ، ومرض السكري بسبب مقاومة الأنسولين.
بالإضافة إلى أن العصير كبديل للوجبات يؤدي إلى استهلاك ما يقرب من 400-500 سعر حراري في صورة سائلة ، وعادة ما يتم تناول هذه المشروبات كإضافة للوجبات أو كوجبات خفيفة ، مما قد يتسبب في استهلاك المزيد من السعرات الحرارية ، ويؤثر على الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن.
بشكل عام؛ يفضل تناول الفاكهة كاملة بدلاً من عصرها. تؤدي عملية العصر إلى فقدان الألياف الغذائية الموجودة في الخضار والفواكه ، مما يساعد على الشعور بالشبع.
نؤكد أنه لا يوجد سبب واحد لزيادة الوزن أو السمنة ، ولا يوجد حل واحد لذلك أيضًا ، ولكن هناك بعض الخطوات والنصائح التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن بشكل تدريجي وبطريقة صحية ، مع العلم أن أساس الوزن يكمن الخسارة في نظام غذائي صحي يتحكم في السعرات الحرارية.
السعرات الحرارية ، مع زيادة مستوى النشاط البدني ، بالإضافة إلى إجراء تغييرات دائمة في نمط الحياة والعادات الصحية ، لضمان فقدان الوزن على المدى الطويل.
مشروبات الدايت
ماء
يمكن أن يساعد الماء في إنقاص الوزن ، حيث يعتبر فارغًا ، ويساعد شربه على حرق المزيد من السعرات الحرارية وتقليل الشهية عند تناوله قبل الوجبات ، وقد لوحظ ذلك في إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة السمنة عام 2012 ، والتي شارك فيها 48 شخصًا.
زيادة الوزن ، الذين تتراوح أعمارهم بين 55 و 75 عامًا ، فإن تناول 500 مل من الماء قبل الوجبات الرئيسية قد يساعد في إنقاص الوزن أكثر من اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وحده ؛ هذا بسبب انخفاض السعرات الحرارية في الوجبة.
تشير الدراسات إلى أن شرب 1-2 لتر من الماء يومياً يساعد على إنقاص الوزن ، كما أن فائدة شرب الماء في إنقاص الوزن تزداد عند تناوله بدلاً من المشروبات المحلاة بالسكر. إنها إحدى الطرق السهلة لتقليل السكر والسعرات الحرارية.
شاي
هناك أنواع مختلفة من الشاي ، وقد أجريت بعض الدراسات على الأنواع التي تفيد في إنقاص الوزن ، ونذكر من بينها ما يلي:
شاي الماتشا:
شاي الماتشا هو شكل من أشكال الشاي الأخضر تم استخدامه في الصين واليابان لمئات السنين ، وأشارت دراسة نشرت في المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي في عام 2018 إلى أن استهلاك شاي الماتشا يعزز عملية أكسدة الدهون التي تسببها ممارسة في الإناث ، من ناحية أخرى.
قد لا يكون لشاي الماتشا تأثير كبير إذا كنت تمارس المشي السريع لمدة 30 دقيقة بانتظام كجزء من برنامج إنقاص الوزن.
شاي أخضر:
وفقًا لمراجعة منهجية نُشرت في المجلة الكندية للصيادلة في عام 2014 ، والتي تضمنت 14 دراسة ، فقد لوحظ أن شرب الشاي الأخضر لمدة 12 أسبوعًا يمكن أن يقلل ما يقرب من 0.2 إلى 3.5 كجم من الوزن مقارنة بالمجموعة التي لم تشرب الشاي الأخضر.
لا ينطبق هذا الدليل على الشاي الأخضر ، الذي يتم تحضيره عادة بنقع كيس شاي في ماء ساخن.
استخدمت جميع الدراسات مستخلص الشاي الأخضر الذي يحتوي على تركيزات عالية من مركبات الشاي النشطة ؛ مثل الكاتيكين ، والكافيين ، مقارنة بالتركيزات الموجودة في كوب تقليدي من الشاي الأخضر.
قهوة
أشارت إحدى الدراسات المنشورة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية إلى أن الكافيين الموجود في القهوة يساعد على تحفيز معدل التمثيل الغذائي للأشخاص الأصحاء والبدناء ، بالإضافة إلى المساعدة على زيادة أكسدة الدهون لدى الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي.
في دراسة أخرى نُشرت في مجلة Obesity في عام 2012 ، لوحظ أن الكميات المعتدلة من القهوة يمكن أن تقلل من استهلاك السعرات الحرارية في الوجبة بعد شرب القهوة وطوال بقية اليوم ، مقارنة باستهلاك كميات أقل من القهوة ، أو عدم تناولها لدى المشاركين الذين يعانون من زيادة الوزن. . أو السمنة.
وتجدر الإشارة إلى أنه على الرغم من أن القهوة العادية منخفضة السعرات الحرارية ، إلا أن العديد من مشروبات القهوة تحتوي على مستويات عالية من السعرات الحرارية والسكر ، لذلك يوصى بالاهتمام بالمكونات المضافة إلى القهوة.
شاي اعشاب
هناك بعض الأعشاب التي قد تساهم في إنقاص الوزن ، لكن الدراسات حول تأثيرها لا تزال محدودة. يوصى أيضًا بتجنب استخدام الأعشاب دون استشارة الطبيب ؛ وذلك لأن بعضها يمكن أن يتداخل مع الأدوية الموصوفة أو التي لا تستلزم وصفة طبية ، مما قد يسبب العديد من الأضرار الخطيرة للجسم.
ومن الأعشاب المفيدة لإنقاص الوزن نذكر ما يلي:
قرفة:
أشارت دراسة نُشرت في مجلة Proceedings of the Nutrition Society في عام 2008 إلى أن المستخلص المائي من القرفة قد يساعد في تحسين مستويات السكر في الدم أثناء الصيام ، وضغط الدم الانقباضي ، ونسبة الدهون في الجسم ، فضلاً عن المساهمة في زيادة كتلة العضلات لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي. .
زنجبيل:
أشارت دراسة حيوانية نُشرت في مجلة Foods في عام 2020 إلى أن ماء الزنجبيل ساعد في تقليل معدل زيادة وزن الجسم ، ومستويات الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية في الدم بشكل كبير.
الجينسنغ:
يساعد الجينسنغ في إنقاص الوزن ، وله أيضًا تأثيرات طفيفة على بكتيريا الأمعاء المفيدة ، حيث يختلف تأثيره في إنقاص الوزن من شخص لآخر ، اعتمادًا على تركيبة بكتيريا الأمعاء المفيدة قبل تناول الجينسنغ ، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Journal of. أبحاث الجينسنغ في عام 2014.
مشروبات عالية البروتين
لا تحتوي مخفوقات البروتين على العناصر الغذائية المتوفرة في وجبة متوازنة ، أو بعض مخفوقات استبدال الوجبات ، ولكنها توفر كمية كبيرة من البروتين الذي قد يساعد في تقليل الشعور بالجوع ، والحفاظ على الشعور بالشبع ، مما قد يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل ، مما يساهم في إنقاص الوزن ، وتجدر الإشارة إلى أن مخفوق البروتين يحتوي أيضًا على سعرات حرارية ، كما هو الحال في مخفوقات استبدال الوجبات ، لذلك يجب التأكد من المكونات غير الصحية فيه.
يُرج لاستخدامه كبديل للوجبات
يُعد تناول وجبة رئيسية متوازنة أو وجبة خفيفة غنية بالعناصر الغذائية أمرًا مثاليًا ، ولكن يمكن أن تكون مخفوقات استبدال الوجبات صحية ومرضية. نظرًا لاحتوائها على مجموعة من العناصر الغذائية المهمة والبروتين والألياف الغذائية ، بالإضافة إلى احتوائها على سعرات حرارية أقل من تلك الموجودة في الأطعمة المصنعة ، أشارت مراجعة نشرت في تقارير السكري الحالية في عام 2010 إلى فائدة بدائل الوجبة الكاملة في بداية فقدان الوزن البرامج. الحفاظ عليه في مرضى السكري. هذا يرجع إلى كفاءتها الغذائية.
لكن يجب عليك التحقق من مكونات بدائل الوجبات ، وتجنب الخيارات التي تحتوي على مكونات غير صحية ؛ مثل: السكريات المضافة والمحليات الصناعية وشراب الذرة.
نصائح مفيدة للنظام الغذائي
إليك بعض النصائح التي تساعدك على إنقاص الوزن:
تناول الطعام بعناية واستمتع به أكثر من عدد السعرات الحرارية أو العناصر الغذائية الموجودة فيه.
تناول وجبات منتظمة تحتوي على الكمية المناسبة من الطعام ، وتساعدك على الشعور بالشبع ، وليس الشبع.
تناول الطعام في أطباق أصغر واجلس على المائدة لتناول الطعام.
عدم اتباع الأنظمة الغذائية الشديدة أو الإصلاحات السريعة ؛ لأنه لا يعمل على المدى الطويل.
استخدم طريقة الطبق في أوقات الوجبات ، عن طريق ملء نصف الطبق بالخضروات غير النشوية ، والربع بالكربوهيدرات المعقدة ، والربع الآخر بالبروتينات الخالية من الدهون أو الفاصوليا.
املأ ثلثي الطبق بالخضروات ، التي تحتوي على سعرات حرارية أقل ومغذيات أكثر من الأنواع الأخرى من الأطعمة.
الحصول على قسط كاف من النوم؛ أظهرت الدراسات الحديثة تأثير قلة النوم في زيادة تناول الطعام وبالتالي زيادة الوزن.
ممارسة اليوجا يميل الأشخاص الذين يمارسونه إلى تناول الطعام بانتباه أكثر من أولئك الذين لا يمارسونه.
توقف عن تناول المشروبات المحلاة. لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ؛ فمثلاً المشروبات الغازية الكبيرة تحتوي على أكثر من 500 سعرة حرارية ، والعصير ليس أفضل من محتواها من السعرات الحرارية ، لذلك ينصح بشرب الماء بدلاً من ذلك.
توقف عن تناول الحلويات
هذا لتقليل عدد السعرات الحرارية بشكل كبير ، وتناول خيارات منخفضة السعرات الحرارية ، مثل تناول الكابتشينو المحضر بالحليب الخالي من الدسم بدلاً من كعكة الجبن.